Kertészkedés – ízületkímélő módon

Tavasszal felkészülünk a kertészkedésre, majd nagy elánnal nekilátunk a munkálatoknak, közben rengeteget térdelünk, hajolunk, görnyedünk, sokat vagyunk egyhelyben. Másnap pedig az izomláztól, megerőltetéstől alig bírunk megmozdulni.

Leggyakoribb panaszok kertészkedés után:

• derékfájdalom,
• térdfájdalom,
• csípőfájdalom,
• izomhúzódás,
• izomgörcs,
• túlerőltetés,
• ízületi merevség.

A kerti munkákból adódó panaszok hátterében leggyakrabban izomhúzódás, izomgörcs, a csigolyaközti porckorong elváltozása, valamint a kisízületek (a gerincben a csigolyákat összekötő ízületek) kopása állhat. Az izomhúzódást az izmok tartós statikus terhelése eredményezi. A problémát leggyakrabban túlerőltetés, gyakori helytelen emelési technika illetve egy rossz mozdulat váltja ki. Mindezek következtében az ideggyökre nyomó hatás is kialakulhat, amely a csípőbe, fartájékra, combba kisugárzó fájdalmat okozhat. Húzódás bármely izomnál felléphet, ám kertészkedés közben főleg a deréktáji terület érintett. A fájdalom az enyhétől a kínzóig terjedhet, gyakran izommerevséggel, mozgásbeszűküléssel jár. A kertészkedés során a derékfájdalom kialakulásában gyakori okként szerepel a hideg hatás, a deréktáji izomzat megfázása, amelynek elkerülésére réteges, derekat védő öltözködés ajánlott.

Megfelelő mozdulatok

• Mielőtt nekikezdünk a kerti munkának, kicsit mozgassuk át végtagjainkat és nyújtsuk meg izmainkat úgy, mintha sportoláshoz melegítenénk be.
• Guggoljunk, ne hajoljunk, amikor nehezebb tárgyat emelünk fel vagy teszünk le a földre.
• Emeléskor használjuk inkább a láb- és hasizmainkat. A felemelendő tárgyat tartsuk minél közelebb a testünkhöz.
• Ne csavarjuk ki testünket túlságosan. Ne egy-egy testrészünket forgassuk, hanem egész testünket egyszerre.
• Ügyeljünk a tehermentesítésre, ha álló munkát végzünk. Álló munka esetén jó szolgálatot tehet egy kis zsámoly, amelyre hol a jobb, hol a bal lábunkat tehetjük fel, ezáltal némileg tehermentesíthetjük az ágyéki csigolyákat.
• A helyes emelési technika – széles terpesszel és a lábak közé helyezett súlyponttal – segít elkerülni a hátfájdalmakat.
• Lehetőség szerint soha ne hajoljunk előre nyújtott lábbal. Az ágyékcsigolyák tehermentesítése céljából tartsuk a hátunkat egyenesen. A gerincoszlop erős meghajlítása – például gyomláláskor vagy palántázásnál – az izomzat túlterhelését eredményezi.
• Hosszan tartó előre hajolás esetén egyik térdünk legyen mindig a talajon, és lehetőleg támaszkodjunk az egyik kezünkre.

Kíméljük magunkat!

• Osszuk be a feladatokat úgy, hogy ne erőltessük túl magunkat. Különösen az olyan munkákat osszuk be hosszabb időre, akár több napra vagy hétre, amelyek egy mozgássorra épülnek, így egyes tagjainkat, ízületeinket különösen terhelik.
• Legyünk tekintettel erőlétünkre és korlátainkra.
• Sose mászkáljunk a kertben üres kézzel, használjunk ki minden alkalmat arra, hogy valamit a helyére vigyünk.
• Pihenjünk. Ne végezzünk egy fajta munkát túl sokáig, szünet nélkül. Pihenjünk vagy váltogassuk az elvégzendő feladatokat.
• Gyakran változtassunk testhelyzetet, és néha sétáljunk egyet. Ha fáradtak, vagy kimerültek vagyunk, fejezzük be a munkát.
• Hetente több alkalommal kertészkedni rövid ideig jobb, mint heti egyszer teljesen kimerülni benne.

Tippek az egyes kerti munkákra

1. Ágyások felásása: a hajlás elkerülése érdekében használjunk hosszú nyelű szerszámokat!
2. Kapálás, talajlazítás: válasszunk hosszú nyelű, jó fogású szerszámokat, használjuk őket előre görnyedés nélkül!
3. Gyomlálás: kerüljük a hosszú ideig tartó, görnyedt testtartást!
4. Virághagymák, palánták kiültetése: gyakran változtassunk testhelyzetet és használjunk térdünk alá párnát!
5. Dugványozás: hosszan tartó munka során üljünk alacsony székre!
6. Fák, bokrok, sövények metszése: válasszunk ízületkímélő fogantyúval rendelkező szerszámot vagy viseljünk csuklóvédőt!
7. Permetezés: kisebb részekre elosztva végezzük!
8. Gereblyézés: támadóállásban testsúlyáthelyezéssel és egyenes háttal végezzük!
9. Öntözés: inkább többször forduljunk és használjunk kisebb locsolókannát.
10. Talicskázás: egyenes háttal, térdek hajlításával emeljük meg a talicskát!
11. Fűnyírás: túlterhelhetjük a vállízületeket, a vibrálás megterhelő lehet a kisízületek számára, a fűnyíró traktor hátproblémákat okozhat. A fűnyíró gyűjtőjének kiürítésekor a veszély a gerincoszlop meghajlításában és elfordításában rejlik.

(Forrás: PatikaMagazin - izuletor.hu)